¿Cómo se hace el ejercicio del puente?

Cómo hacer correctamente el puente de glúteos

El puente básico fortalece los glúteos y los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y mejora la estabilidad del tronco. Es fácil de añadir a un entrenamiento de fuerza, puede utilizarse como calentamiento e incluso es un buen ejercicio de rehabilitación para mejorar la estabilización del tronco y la columna vertebral.

Si está buscando un movimiento para añadir a su rutina de fuerza que trabaje el tronco y los glúteos, el puente básico es un buen punto de partida. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los erectores espinales, que recorren la espalda desde el cuello hasta el coxis.

Un puente básico estira los estabilizadores de la cadena posterior, incluidos los abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales.  Como estabilizadores antagonistas del movimiento del puente, el recto abdominal, los oblicuos y los cuádriceps se ejercitan para mantener la estabilidad.

Tu potencia y fuerza mejorarán en general a medida que estos grupos musculares se fortalezcan. Un núcleo fuerte también mejorará tu postura y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. De hecho, siempre que estés en buena forma, los ejercicios de puente suelen ser seguros para las personas con problemas crónicos de espalda e incluso pueden ayudar a controlar el dolor.

¿Cómo se hace el puente de glúteos?

Puente de glúteos

Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Los talones deben estar a una distancia de 12-16 pulgadas de las nalgas. Presione los talones, apriete el tronco y empuje la pelvis hacia arriba apretando los glúteos. Asegúrese de que las costillas no se abren durante este movimiento.

¿Cuánto tiempo hay que mantener el ejercicio del puente?

El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Puede apoyar los brazos con las palmas hacia abajo a los lados o juntarlos y extenderlos a lo largo del suelo debajo de usted. Mantenga la postura entre 10 segundos y 1 minuto.

¿Cuánto tiempo debo aguantar un puente?

Mira ahora: El ejercicio básico del puente para mejorar los glúteos

Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta tu núcleo y tira del ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga la posición durante 20 o 30 segundos. Baja las caderas para volver a la posición inicial.

Puente de cadera

Un puente es un tipo de movimiento que se ve a menudo en la gimnasia, el yoga y el pilates. Existen varias versiones del puente y diferentes variaciones para principiantes y expertos. Este movimiento es una buena manera de ejercitar varios músculos, como el glúteo mayor, los isquiotibiales y los cuádriceps, y también es bueno para estirar la columna vertebral y las caderas. Siempre es aconsejable estirar antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, y si no has hecho un puente antes, empieza con la postura del puente para principiantes y ve subiendo hasta el puente completo y la flexión hacia atrás.

Resumen del artículoPara hacer la postura del puente, túmbate sobre la espalda y dobla las rodillas hacia arriba. Empuja las caderas del suelo y levanta el pecho, manteniendo la cabeza relajada en el suelo y los brazos a los lados. Baja lentamente las caderas para soltarlas. Para hacer un puente de gimnasia, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos junto a las orejas, con las palmas apoyadas en el suelo. Levanta todo el cuerpo empujando con las piernas y los brazos. Si tienes problemas, separa más los pies y acércalos al cuerpo. Para bajar, mete la barbilla en el pecho y dobla los codos. Si quieres más consejos de nuestra coautora de Gymnastics Coach, como por ejemplo cómo empezar el puente haciendo una flexión hacia atrás, ¡sigue leyendo el artículo!

¿Cuántos puentes debo hacer al día?

¿Cuántos puentes debe hacer? Los puentes para glúteos pueden hacerse todos los días como parte del calentamiento, dice Perkins, y si eso es lo que está haciendo, haga una sola serie de 10 repeticiones. Si quieres incorporarlos como parte de tu rutina de fuerza, considera hacer 3 series de 10 repeticiones, de tres a cuatro veces por semana.

¿El ejercicio de puente reduce la grasa del vientre?

Construye: Los puentes desarrollan los músculos abdominales inferiores y la estabilidad general del núcleo. Haz 5 puentes, manteniendo cada uno durante 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre ellos.

¿Puedes hacer puentes en la cama?

Puentes de glúteos: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Exhala y aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas mientras presionas los talones contra la colchoneta, inhala y vuelve a bajar lentamente. Haz de 15 a 20 repeticiones.

Cómo hacer un puente

El ejercicio del puente es una flexión de la espalda, un fortalecimiento del núcleo y una postura de equilibrio, todo en uno. El ejercicio de puente normal requiere que muevas las caderas hacia el techo, mientras que la postura de puente de yoga requiere que extiendas la caja torácica más cerca de la parte delantera del cuerpo. Sea cual sea la forma de puente que elijas, sin embargo, estarás consiguiendo un gran entrenamiento para tus caderas, glúteos, núcleo e isquiotibiales. Si quieres saber cómo hacer el ejercicio del puente, consulta el paso 1 para empezar.

Resumen del artículoPara hacer el ejercicio del puente, túmbate de espaldas y coloca los brazos a los lados con las rodillas dobladas. Los pies deben estar apoyados en el suelo mientras levantas las caderas hacia el techo hasta que las rodillas y los muslos estén paralelos. Mantén los hombros en el suelo y mantén la postura durante 5 respiraciones profundas, y luego baja las caderas de nuevo al suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una, añadiendo más repeticiones o realizándolas más rápido para un ejercicio más extenuante. Si quieres aprender a hacer un puente en yoga, ¡sigue leyendo el artículo!

¿Qué músculos trabaja el puente?

Un ejercicio de puente aísla y fortalece los músculos de los glúteos -el glúteo mayor, el mediano y el menor- y los isquiotibiales, que son los principales músculos que componen la cadena posterior. Se realiza tumbado de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y a una distancia cómoda de los glúteos.

¿Para qué sirven los puentes de glúteos?

Como su nombre indica, el puente de glúteos se dirige principalmente a los glúteos, concretamente al glúteo mayor. Los isquiotibiales ayudan en este ejercicio de extensión de cadera, así como el transverso del abdomen, cuando mantienes los abdominales apretados durante el movimiento.

¿Cuántos puentes de glúteos debo hacer para ver resultados?

Repeticiones/series que debes hacer para ver resultados: Si te ciñes al puente de glúteos básico, apunta a tres o cuatro series de 15 a 25 repeticiones. Si utilizas peso o elevación, opta por el extremo inferior del rango de series y repeticiones hasta que adquieras fuerza.

Ejercicio central del puente

Tener las caderas tensas o los glúteos poco activos puede dificultar la participación de los músculos correctos durante un entrenamiento, por lo que realizar ejercicios de activación con regularidad puede ayudarte a reclutar los glúteos correctamente mientras entrenas.

Descubre más sobre los ejercicios de puente, algunas variaciones sencillas y sus beneficios para la parte inferior del cuerpo. Unos glúteos fuertes no sólo te ayudarán a mejorar tu rendimiento en otros ejercicios, sino que también servirán de apoyo a todo tu cuerpo en tus actividades cotidianas.

Se realiza tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y a una distancia cómoda de los glúteos. El puente de glúteos no requiere ningún equipamiento y puede realizarse tumbado sobre una esterilla de fitness o de yoga, o sobre una toalla.

Aprieta el tronco y los glúteos durante todo el tiempo y empuja con los talones para elevar las caderas en cada repetición. Utilizar una banda de resistencia alrededor de las rodillas puede ayudarte a mantener las rodillas empujadas hacia fuera y activar los glúteos.

El ejercicio del puente es la adición perfecta a un entrenamiento en casa, ya que no requiere ningún equipo y un espacio mínimo. Es un buen ejercicio para la movilidad de la cadera y el fortalecimiento de la parte baja de la espalda, y como es de bajo impacto, es ideal para cualquier persona que tenga problemas de rodilla o cadera.

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